健康吃早餐

秋季懒人营养早餐

上医治未病，预防疾病的发生是最重要的，而营养的早餐特别重要，有句话说得好：早餐吃的像皇帝，疾病永远不找你，健康永远伴随你，做到了就是赚到啊，健康永远都是第一位的，接下来，为你介绍7个秋季懒人营养早餐菜谱……

周一的懒人营养早餐

红枣馒头（购买）+牛奶黑芝麻粥+蜜汁红薯+话梅橙汁草虾

全家营养盘点

牛奶是人体钙的最佳来源，而且其钙、磷比例非常适当，利于钙的吸收。牛奶中的铁、铜和卵磷脂能大大提高大脑的工作效率。红薯含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素B、维生素C、维生素E以及钾、铁、铜、硒、钙等十余种矿物质和亚油酸，营养价值很高，被营养学家们称为营养均衡的保健食品。这些物质能保持血管弹性，对防治老年习惯性便秘十分有效。话梅橙汁浸草虾非常适合孩子和女性的口味，浓郁橙香能唤醒沉睡的味觉。

准备的食材：

黑芝麻20克，大米100克，红心红薯1个，蜂蜜、冰糖、葱丝各适量，红枣馒头3个，草虾半斤，话梅、橙汁各适量，鲜牛奶200毫升，蜂蜜、冰糖、泡椒、生抽、白糖各适量。

头天晚上需要做好的工作

牛奶黑芝麻粥。大米淘洗干净后倒入电饭锅种，加入适量清水，盖上锅盖，接通电源，选择“煮粥”选项后按下定时键，在按下电饭锅“预约”键后，设定好开始煮粥的时间，这个时间最好是第二天早餐开饭的前一小时。将黑芝麻去杂，淘洗干净，炒熟。话梅橙汁浸草虾按照后边的做法做好，放入冰箱冷藏。

牛奶黑芝麻粥

做法：

1，将大米淘洗干净，侵泡30分钟。

2，大米加入适量水，大火烧开后转小火煮40分钟成稠粥。

3，粥内加入黑芝麻煮两分钟，倒入牛奶即可

蜜汁红薯

做法：

1，锅内加水，把冰糖放入，熬成汁，然后放入红薯条和蜂蜜；带烧开后弃去浮沫，用小火闷熟。

2，等到汤汁粘稠时，先把红薯条夹出摆盘中，再浇上冰糖、蜂蜜汁即可。

话梅橙汁浸草虾

材料：草虾半斤，姜片、姜末、葱段、蒜末各5克，话梅5粒

调料：料酒1汤匙，泡椒、生抽、橙汁、鸡精、白醋、白糖各1茶匙

做法：

1，草虾去须足、肠线，洗净后放入锅中，加入葱段、姜片、料酒煮熟；话梅取出果核，话梅肉备用。

2，将剩余的调料加姜末、葱末、话梅肉搅匀，调成汁，将煮熟的草虾放入味汁中，浸泡至入味即可。

周二的懒人营养早餐

黑芝麻汤圆+玉米沙拉+萝卜黑木耳炒韭菜+五好农厂膳食

全家人营养盘点

1，这套早餐中的汤圆富含碳水化合物；

2，黑芝麻富含植物蛋白质，有益肝、补肾、养血、润燥、美容的作用；

3，苹果、香梨、小番茄中富含维生素、矿物质与膳食纤维；

4，木耳中的胶质，可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附并集中起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用；

同时，木耳还有防止动脉粥样硬化和冠心病的作用，经常食用还有预防肿瘤的功效。

5，五好农厂膳食，55种有机食材，营养全面，不易饿

准备食材

黑芝麻汤圆200克，五好农厂膳食35克，玉米粒150克，苹果1个，香梨2个，小番茄10个，韭菜200克，白萝卜100克，水发黑木耳50克。

头天晚上需要做好的工作

韭菜择洗干净，沥干，放入冰箱；黑木耳泡发，洗净；白萝卜洗净。将玉米粒煮熟，捞出沥干，晾凉后放入盘中，覆膜冷藏；将苹果、香梨、小番茄分别洗净，覆膜冷藏。

黑芝麻汤圆

做法：

汤锅置火上，倒入适量热水烧沸，下入黑芝麻汤圆，每隔30秒左右要用汤勺轻轻推几下，待汤圆煮至浮起即可。

五好农厂膳食：

把35克五好农厂膳食，倒入碗中，用200毫升开水冲泡，搅拌一下，3分钟后就可以喝了，吃进55种有机食材营养，也可以只喝这个，省事，一天的营养也够，也不会饿。

玉米沙拉

做法：

准备沙拉酱

1，玉米粒烫熟后，过凉水冲净

2，苹果、香梨分别洗净，去皮，切小块；小番茄洗净，对半切开，与玉米粒一同放入盘中，淋上沙拉酱，拌匀后即可食用。

萝卜黑木耳炒韭菜

准备好姜丝，酱油一茶匙，味精四分之一茶匙，香油、盐各二分之一茶匙。

做法：

1，韭菜洗净，切段；白萝卜、水发黑木耳均切丝。

2，爆香姜丝，放入白萝卜丝，煸炒至八分熟，最后放入黑木耳丝韭菜段翻炒，调入酱油、盐、味精炒熟，淋上香油即可。

周三的懒人营养早餐

担担面+冰镇马蹄银耳羹

全家营养盘点

担担面是四川著名小吃，在家里也照样能做出非常地道的口味。

银耳、莲子具有补脾开胃、益气清肠、安眠健胃、补脑、养阴清热、润燥的功效，经常食用能够预防呼吸道疾病。

马蹄特别适合糖尿病、高血压患者食用，对预防肿瘤有一定作用。

需要准备的食材

面条200克，担担面调料适量，肉末100克，碎米芽菜50克，干银耳1朵，马蹄10个，干莲子20颗，枸杞30克，冰糖20克。

头天晚上需要准备好的工作

将干银耳泡发后撕成小朵，马蹄洗净去皮切小块，干莲子、枸杞用清水侵泡5分钟，将所有材料放入电锅中，放入适量水和冰糖，炖煮30分钟熄火。

担担面

葱末、姜末各5克

做法：

1，葱姜均切末，锅中水煮沸，放入面条煮熟。

2，炒锅烧热，放入适量油，放入肉末炒至变色，加入葱末、姜末翻炒，再放入碎米芽菜翻炒均匀，盛出备用。

3，面条盛入碗中，倒入担担面调料，再把炒好的碎米芽菜放在面条上，拌匀即可。

冰镇马蹄银耳羹

做法：

1，将银耳放入大碗，倒入冷水浸泡1小时后剪成小块。枸杞用冷水浸泡，马蹄去皮洗净，切粒。

2，锅中加入清水，放入干莲子，银耳碎，马蹄粒，大火煮开后，调成小火，半盖盖子，炖煮40分钟。

3，将枸杞倒入，继续炖5分钟，调入冰糖，搅拌至溶化即可。夏季冷藏后食用，口味更好。

周四的懒人营养早餐

花菇肉片汤+罗汉素烩饭

全家营养盘点

这套早餐包含多重菌菇类食物，菌菇不仅有着独特的香味和美味、口感爽滑，而且还是低热量高纤维的食品。而花菇肉片汤中的瘦肉又能为身体提供必要蛋白质。烩饭中的魔芋含有的铬，能延缓葡萄糖的吸收，有效降低餐后血糖，从而减轻胰脏的负担，可预防和防止糖尿病。

需要准备的食材

胡萝卜、香菇各20克，笋片、毛豆、西兰花各20克，黄花菜30克，金针菇、嫩丝瓜各100克，猪里脊肉20克，骨鲜汤300毫升，豆腐皮2张，魔芋半块。

头天晚上要准备好的工作

黄花菜、金针菇分别去蒂，择洗干净，覆膜冷藏；猪里脊肉从冷冻室取出，切成薄片，覆膜冷藏。香菇、毛豆、胡萝卜、西蓝花、笋片洗净，均放入冰箱覆膜冷藏。

花菇肉片汤

姜片、蒜片各5克，料酒、水淀粉各2茶匙，盐、香油各1茶匙，味精四分之一茶匙

做法：

1，猪里脊肉切丝，用少许盐和水淀粉码味，拌匀上浆。

2，嫩丝瓜去皮、洗净，斜刀切成长片。

3，将砂锅置旺火上，加油至五六成热，爆香姜片、蒜片，加骨鲜汤，烧沸后加黄花菜段，金针菇煮沸5分钟后加丝瓜片煮熟，下盐、味精和香油调味即可。

罗汉素烩饭

调料：盐一茶匙，鸡精二分之一茶匙，水淀粉1汤匙，素高汤适量

做法：

1，香菇泡软，取缔切块；豆腐皮用热水泡软，切段；

西蓝花洗净，切成小朵；魔芋洗净切片；胡萝卜去皮切片。

2，油锅烧热，放香菇块爆炒，然后一次放毛豆、魔芋、西蓝花、胡萝卜、豆腐皮、笋片翻炒，加素高汤，煮开后继续煮沸5分钟与米饭拌炒，加入盐、鸡精调味即可。

周五的懒人营养早餐

红薯小窝头+南瓜百合粥+鲜虾蛋沙拉

营养盘点：

这套早餐营养搭配的非常全面合理，既有粗粮，又有富含优质蛋白质的虾和鸡蛋，红薯小窝头和鲜虾沙拉，口味独特，更能提供一上午所需的能量。

需要准备的食材

红薯300克，胡萝卜100克，藕粉50克，南瓜50克，百合20克，枸杞10粒，鲜虾200克，白糖适量，熟鸡蛋拿1个，沙拉酱一茶匙，黑胡椒粉、盐各二分之一茶匙。

头天晚上需要做好的工作

红薯小窝头。红薯、胡萝卜洗净后蒸熟，取出晾凉后剥皮，挤压成细泥；加藕粉和白糖拌匀，再切成小团，揉成小窝头；大火蒸约10分钟后取出，装盘；取3个红薯小窝头，覆膜冷藏；其他的小窝头一起放置冷藏。

鸡蛋可与小窝头一起蒸熟。

南瓜百合粥。将大米淘洗干净后，倒入电饭锅中，加入三碗清水，盖上锅盖，接通电源，选择“煮粥”选项后按下定时键，在按下电饭锅预约键后，设定好开始煮粥的时间，这个时间最好是第二天早餐开饭的前1个小时。

南瓜去皮、籽，洗净切块，覆膜冷藏；百合去皮，洗净切瓣，覆膜冷藏；枸杞洗净、覆膜冷藏。

红薯小窝头

做法：

1，红薯、胡萝卜洗净后蒸熟，取出晾凉后剥皮，挤压成细泥。

2，加藕粉和白糖拌匀，再切成小团，揉成小窝头。

3，窝头放入锅中，大火蒸10分钟。

南瓜百合粥

做法：

1，大米洗净，放入沸水中再次煮沸。

2，南瓜洗净切块，下入粥中，转小火煮约30分钟。

3，下入百合、枸杞、白糖、煮至汤汁黏稠即可。

鲜虾蛋沙拉

做法：

1，鸡蛋煮熟，去壳切成粒；鲜虾洗净，除去外壳和肠线，用沸水将虾煮熟。

2，将虾仁与鸡蛋放入盘中，淋上沙拉酱，再撒上盐和黑胡椒粉拌匀即可。

周六的懒人营养早餐

雪菜冬笋豆腐汤+腌西蓝花+麻酱饼+胡萝卜猪肝

全家人所需能量盘点

冬笋是一种高蛋白、低淀粉视频，对肥胖症、冠心病、高血压、糖尿病和动脉硬化等患者有一定的食疗作用。它所含的多糖物质，还具有一定的抗癌作用。冬笋雪菜豆腐汤非常清淡，适合秋季食用，能够为家人补充水分，避免秋季患呼吸系统疾病。腌西兰花维生素含量充足。胡萝卜炒猪肝能为家人补充维生素A，为一周工作和学习对视力的损耗补充营养。

需准备的食材

豆腐250克，雪里蕻一根，猪肉馅50克，冬笋一小块，西蓝花200克，芹菜50克，面粉300克，麻酱20克，发酵粉5克，猪肝300克，胡萝卜150克，青蒜2根，鸡蛋1个

头天晚上需要做好的工作

猪肉馅放入冷藏室自然解冻，西兰花参照下页做法，做好放入密封容器保存。胡萝卜洗净，猪肝洗净，放入冰箱冷藏。面粉放入适量水，和成面团，包上保鲜膜放入冰箱。

雪菜冬笋豆腐汤

材料：豆腐250克，雪里蕻1根，猪肉馅50克，冬笋一小块，姜3片，大蒜1瓣

调料：料酒2茶匙，生抽2茶匙，白胡椒粉1/2茶匙

做法：

1，豆腐切块。雪里蕻切碎，挤干水分备用；冬笋切小块，烫好后捞出；周肉馅中淋入料酒、1茶匙生抽，腌制5分钟。

2，锅中倒入油，烧热，倒入猪肉馅，煸炒至变色后放入姜片、蒜片，煸炒出香味后倒入雪里蕻煸炒，倒入清水，大火煮开，放入豆腐块、冬笋块，中火煮5分钟，最后调入剩下的生抽和白胡椒粉搅匀即可。

腌西兰花

材料：西蓝花200克，芹菜50克，蒜片10克

调料：柠檬汁2茶匙，白葡萄酒1汤匙，盐、白糖各1茶匙，香叶2片

做法：

1，将西兰花掰成小朵，洗净，锅内放水烧开，将西兰花投入，浸烫约2分钟捞出，放入冷开水中，侵泡过凉；芹菜洗净切段。

2，锅置火上，加适量清水，旺火烧开，下入芹菜段、蒜片、香叶、盐、白糖、白葡萄酒、柠檬汁，煮约10分钟，制成腌菜汁，倒入容器中放凉。

3，将西兰花放入腌菜汁种，腌一夜，隔天早晨即可食用。

麻酱饼

材料：面粉300克，

调料：盐、发酵粉、白糖各1茶匙，麻酱2勺

做法：

1，面粉中加入盐、发酵粉、混合均匀，加入温开水，将面粉揉成面团，放置几分钟；芝麻酱加入糖，用水冲开。

2，用擀面杖把面团擀成均匀的长方形面片，在面片上均匀的涂上芝麻酱。将面片小心地卷起来，卷成长条，将卷好的面条盘起来压成面饼，用擀面杖擀薄。

3，平底锅里刷上一层油，烧热，放入擀好的饼，同时调小火，一边烙好之后再翻面烙另一面。

胡萝卜炒猪肝

材料：猪肝300克，胡萝卜150克，青蒜2根，鸡蛋1个

调料：盐1/2茶匙，水淀粉、料酒、酱油各2茶匙

做法：

1，胡萝卜洗净切薄片；猪肝洗净切片，加蛋清、水淀粉、料酒、酱油，研制2分钟；青蒜洗净，切段。

2，油锅烧热，放猪肝，热油中炸一下，捞出。

3，锅留底油，煸炒青蒜段后再放入猪肝片，胡萝卜均匀，淋入水淀粉勾芡，炒匀即可。

周日的懒人营养早餐

菜窝头+板栗核桃粥+雪菜炒黄豆+双椒拌海带

全家人所需能量盘点

这套早餐中的菜窝头与粥富含碳水化合物；板栗、雪菜、海带、青椒、红椒、梨等含有丰富的维生素、矿物质与膳食纤维；核桃是补脑的最佳食品，也是补肾固精、温肺定喘的食疗佳品，对肾虚、尿频、咳嗽等症有很好疗效，适合老年人食用；板栗既可以补脾健胃，又能够补肾强筋，在深秋季节，每天吃几颗栗子，有利于补养元气，强壮肾精。

需准备的食材

玉米面300克，胡萝卜100克，茴香50克，板栗200克，核桃100克，大米100克，生姜10克，雪菜80克，黄豆100克，姜末5克，海带丝50克，青椒、红椒各20克，熟白芝麻10克，梨3个

头天晚上需要做好的工作

将大米淘洗干净后倒入电饭锅中，加入适量清水，盖上锅盖，接通电源，选择“煮粥”选项后，按下定时键，在按下电饭锅“预约”键后设定号开始煮粥的时间，这个时间最好是第二天早餐开饭的前一个小时。

板栗去外壳、内衣，淘洗干净，覆膜冷藏；核桃仁泡水去除外皮，覆膜冷藏；生姜洗净拍破，覆膜冷藏。提前蒸好菜窝头，取出第二天吃的量，放入密封袋中，其余放入冰箱冷冻起来。

菜窝头

材料：玉米面300克，胡萝卜100克，茴香50克

调料：白糖、盐各1茶匙

做法：

1，胡萝卜洗净，去皮，擦丝；茴香洗净，切碎。

2，玉米面中加白糖，加250毫升70度水搅拌成散团状，加入胡萝卜丝，茴香碎、盐、揉成面团，盖湿布饧xing30分钟。

醒好的面团放在案板上揉透后，做成若干个窝头。放入蒸锅，大火蒸15分钟。

板栗核桃粥

材料：板栗200克，核桃、大米各100克

调料：冰糖适量

做法：

1，锅中放适量水煮沸，放入洗净的大米，加水大火煮沸。

2，放入板栗、核桃，小火继续煮至软烂，加入冰糖再煮5分钟即可。

雪菜炒黄豆

材料：黄豆100克，雪菜80克，姜末50克

调料：盐、料酒各1茶匙，香油、味精各1/2茶匙

做法：

1，雪菜洗净，切粒；用盐水泡软黄豆，晾干备用；

2，炒锅放油烧热，放入姜末，炸出香味，放入雪菜粒翻炒，再放入黄豆，料酒，加一点水，加盖小火焖到黄豆熟，放入味精，淋入香油炒均匀即可。

双椒拌海带

材料：海带丝50克，青椒、红椒各20克，熟白芝麻10克，姜末1茶匙

调料：盐、香油各1/2茶匙，酱油、白糖各1茶匙，醋2茶匙

做法：

1，海带丝水发好洗净；将青椒、红椒去蒂和籽，洗净，切成块，将以上食材分别放入开水中烫一下，捞出过凉，沥干水分。

2，去一小盘，倒入海带丝，青椒、红椒块，放入姜末、盐、酱油、醋、白糖、香油搅拌均匀，再盛入盘中，撒入熟白芝麻即可。

柔妈

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